Aşırı kilo testosteronu nasıl düşürür?
Vücutta yağlanma arttıkça östrojen seviyesi yükselir, testosteron seviyesi düşer. Erkeklerin karın bölgesinde biriken yağ, hormonların dengesini bozar. Özellikle “viseral yağ” denilen iç yağlar, karaciğer ve bağırsak çevresinde birikir. Bunlar, testosteronu parçalayan enzimleri tetikler. (Kaynak: Obesity Reviews, 2020)
Düşük kalorili diyetler: Ters etki yapar mı?
Çok düşük kalorili diyetler (günlük 1000 kalorinin altı) testosteronu da baskılayabilir. Çünkü vücut “kıtılık” sinyali algılar ve hormon üretimini azaltabilir. Kilo verirken, dengeli protein ve yağ alımı ihmal edilmemeli.
Verilen her kilonun hormonal etkisi
Fazla yağ dokusu, vücutta östrojen benzeri etkiler yaratarak testosteron üretimini baskılar.
Kilo verdikçe bu baskı azalır, vücut yeniden dengeye gelir.
– Vücut kitle indeksindeki her 5 puanlık düşüş, testosteron seviyesini ortalama % 10–15 artırır.
(Kaynak: International Journal of Obesity, 2019)
– 10 kilo zayıflayan erkeklerde, serbest testosteron seviyesi 100 ng/dl artabiliyor.
(Kaynak: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2017)
– Yağ kütlesinin % 10’unun kaybı, testosteron düzeyinde yaklaşık % 13’lük artış sağlayabiliyor.
(Kaynak: Obesity Reviews, 2021)
– Özellikle iç organları saran yağlar (visseral yağ) tehlikelidir. Bu bölgeden 1 kg yağ kaybı, testosteronu % 8 oranında artırabiliyor.
(Kaynak: Diabetes & Metabolism Journal, 2020)
Bu nedenle, hızlı ve geçici değil; sürdürülebilir ve hedefli kilo kontrolü esastır.
Vücut kompozisyonu değiştikçe hormon dengesi de düzelir. Verilen her kilo, sadece bedenin değil, hormonların da nefes alması anlamına gelir.
İnsülin direnci ve testosteron ilişkisi
Fazla kilo, insülin hormonuna karşı direnci artırır. Bu da testosteron üretimini baskılar. Ayrıca insülin direnci, karaciğerde SHBG (seks hormon bağlayıcı protein) üretimini azaltarak aktif testosteronu da düşürür. (Kaynak: Diabetes & Metabolism Journal, 2021)
Karın yağları neden daha tehlikeli?
Çok düşük kalorili diyetler (günlük 1000 kalorinin altı) testosteronu da baskılayabilir. Çünkü vücut “kıtılık” sinyali algılar ve hormon üretimini azaltabilir. Kilo verirken, dengeli protein ve yağ alımı ihmal edilmemeli.(Kaynak: Nutrition & Hormones, 2020)
Ne yemeli ne yememeli?
Testosteronu destekleyen besinler:
– Yumurta (sıkı haşlanıp günde 1–2 adet)
– Yağlı balıklar (somon, sardalya, uskumru)
– Kırmızı et (haftada 2–3 defa, yağsız)
– Badem, ceviz, fındık (her gün bir avuç)
– Kabak çekirdeği, susam (salatalara ya da yoğurda eklenebilir)
– Zeytinyağı (günlük 2 yemek kaşığı kadar)
– Brokoli, roka, lahana, ıspanak (her öğünde bir tabak)
– Kefir, yoğur, ev turşusu (probiyotik destek)
– Avokado (haftada 2–3 kez)
– Nar suyu (haftada 2 kez, taze sıkılmış) (Kaynak: European Journal of Clinical Nutrition – Testosterone and diet review)
Uzak durulması gerekenler
– Hazır tatlılar (pasta, kek, kurabiye)
– Beyaz un ve beyaz şeker içeren gıdalar
– Gazlı içecekler ve meyve aromalı içecekler
– Aşırı bira (içeriğindeki bitkiler östrojen benzeri etki yapar)
– Trans yağ içeren gıdalar (margarin, cips, paketli hamur işleri)
– Aşırı alkol (karaciğeri baskılayarak testosteronu düşürür)
– Soya ve tofu gibi fitoöstrojen içeren gıdalar (aşırı tüketilmemeli)
– İşlenmiş etler (salam, sucuk, sosis) (Kaynak: Endocrine
Society–Nutrition and male hormones, 2023)
Sonuç:
Kilo vermek sadece görsel bir değişim değil, hormonal bir yatırımdır. Doğru beslenme ve dengeli kilo kontrolü, testosteron seviyenizi doğal yoldan yükseltmenin en güvenilir yoludur.
Yarın:
– Uyku, depresyon ve hareketsizlik testosteronu ne kadar etkiler?
– Takviye olarak D vitamini ya da tribulus almak işe yarar mı?
– Testosteron iğnesi ya da jel kullanmak kimler için uygun?
– Yan etkileri, doğru zamanlaması ve doktor kontrolü neden şart?
