Herkesin mutfak dolabının bir köşesinde büyük ihtimalle ayçiçek ya da kolza yağı vardır. Yemek pişirmede veya salatalarda kullanılan bu tohum yağları dünya genelinde yoğun şekilde tüketiliyor.
Ancak internette bu yağlarla ilgili ateşli bir tartışma da yürüyor.
TOHUM YAĞLARI NEDEN TARTIŞMALI?
Tohum yağları son yıllarda sayısız sosyal medya paylaşımında hedef alındı; “zehirli” ve sağlığa zararlı oldukları iddia edildi.
Hatta tohum yağı karşıtları bu yağ grubuna “nefret edilen sekizli” adını verdi. Bu sekiz yağ: kolza yağı, mısır, üzüm çekirdeği, soya, pirinç kepeği yağı, ayçiçek yağı ve aspur.
Bu yağlar kalp hastalıklarına ve Tip 2 diyabete yol açmakla suçlanıyor.
PEKİ TOHUM YAĞLARI GERÇEKTEN ZARARLI MI?
Tohum yağları karşıtlarının eleştirileri genelde, yüksek Omega 6 yağ asidi içeriğine odaklanıyor.
Omega 6 yağ asidi, vücudumuzun üretemediği ama ihtiyaç duyduğu bir yağ türü olarak önemli.
OMEGA 6 ENFLAMASYONU ARTIRIYOR MU?
ABD’deki Tufts Üniversitesi’nden Profesör Dariush Mozaffarian, kontrollü deneylerde Omega 6 yağ asitlerinin enflamasyonu artırmadığının tespit edildiğini belirtiyor.
Yeni araştırmalar, Omega 6’nın lipoksin gibi enflamasyonla savaşan molekülleri artırdığını gösteriyor.
BİTKİ YAĞLARI KALP SAĞLIĞINI DESTEKLEYEBİLİR Mİ?
ABD’de 200 bin kişinin 30 yıl boyunca takip edildiği bir araştırmada, daha çok bitki yağı tüketenlerde kalp-damar hastalıkları ve kanserden ölüm riskinin düştüğü saptandı. Tereyağı tüketenlerde bu riskler daha yüksekti.
GÖZLEME DAYALI ARAŞTIRMALAR VE SINIRLILIKLARI
Johns Hopkins Üniversitesi’nden Matti Marklund, gözleme dayalı araştırmalarda insanların ne yediklerini hatırlamakta ya da doğru söylemekte zorlandıklarını belirtiyor.
Bu tür araştırmalarda hatalı veri riski bulunduğundan, bulgulara temkinli yaklaşmak gerekiyor.
LİNOLEİK ASİT VE KALP SAĞLIĞI
Omega 6’nın sağlığa etkileri genellikle linoleik asit üzerinden değerlendiriliyor. Kolza yağında bol bulunan bu yağ asidi, LDL (kötü) kolesterolü düşürüyor.
Marklund’un 2019’daki çalışmasında, kandaki linoleik asit seviyesi en yüksek olan bireylerde kalp-damar hastalıkları riskinin en düşük olduğu görüldü.
OMEGA 3 VE OMEGA 6 ARASINDAKİ DENGE
Omega 6’ya yöneltilen eleştirilerden biri, Omega 3 yerine fazla tüketilmesinin zararlı olabileceği yönünde.
Stanford Üniversitesi’nden Christopher Gardner, Omega 6’nın kan pıhtılaşmasında rol oynadığını ve bu nedenle yanlış şekilde kalp krizleriyle ilişkilendirildiğini söylüyor.
Gardner, her iki yağ asidine de ihtiyaç olduğunu ve denge sağlanması gerektiğini belirtiyor.
2019’da yapılan bir meta-analize göre, kandaki linoleik asit seviyeleri yüksek olan bireylerde kalp hastalıkları riski %7 azalmıştı.
Marklund, linoleik asidin kolesterolü iyileştirdiğini, Tip 2 diyabet riskini azalttığını da ekliyor.
OMEGA 6 VE OMEGA 3 ORANLARI
Batı diyetlerinde Omega 6, enerji alımının %15’ini oluşturuyor. Omega 3’e oranı bazen 50’ye 1 gibi yüksek değerlere ulaşabiliyor.
Bazı araştırmalara göre ideal oran 4’e 1 civarında olmalı. Ancak bu dengesizlik bazı sorunlara yol açabiliyor: bilişsel gerileme, ülserli kolit gibi.
Öte yandan, yüksek Omega 6/Omega 3 oranı bazı çalışmalarda depresyon riskinde %26’lık azalma ile de ilişkilendiriliyor.
WHO’ya göre bu oran hastalık riskini ciddi ölçüde artırmıyor, ancak daha fazla kaliteli araştırmaya ihtiyaç var.
Marklund ise Omega 6’yı azaltmak yerine, Omega 3 tüketiminin artırılmasını öneriyor.
TOHUM YAĞLARI NASIL İŞLENİYOR?
Tohum yağları, bitki tohumlarından endüstriyel yöntemlerle elde ediliyor. Genellikle heksan adlı kimyasal kullanılıyor.
Yağ çıkarıldıktan sonra koku giderme ve beyazlatma işlemleri uygulanıyor. Uzmanlar bu işlemlerin potansiyel zararlı kalıntıları temizlediğini belirtiyor.
Soğuk pres yöntemiyle elde edilen yağlarda heksan kullanılmıyor ancak bu ürünler daha pahalı.
OMEGA 6 VE KANSER RİSKİ
Bazı yeni çalışmalar, Omega 6’nın bazı kanser türleri üzerindeki etkilerine odaklanıyor.
2025 yılı Mart ayında yayımlanan bir çalışmada, Omega 6’nın üçlü negatif meme kanseri hücrelerinin büyümesine katkı sağladığı tespit edildi. Bu kanser türü oldukça agresif ve tedaviye dirençli.
HANGİ TOHUM YAĞLARI DAHA SAĞLIKLI?
Mozaffarian’a göre tohumlar, faydalı yağların doğal kaynakları.
Kolza ve soya yağı hakkında diğer tohum yağlarına kıyasla daha fazla ve daha sağlam kanıt bulunuyor.
Bu yağlar, dengeli doymamış yağlar, Omega 6 ve bir miktar Omega 3 içeriyor. Kolza yağı zeytinyağından daha iyi kolesterol düşürücü etki gösterebiliyor.
27 çalışmanın incelendiği bir araştırma, kolza yağının LDL kolesterolü önemli ölçüde düşürdüğünü, bazı hastalarda ise vücut yağ oranını azalttığını ortaya koydu.
Mozaffarian, kolza yağının aynı zamanda insülin direncini ve kan şekeri seviyelerini de iyileştirdiğini belirtiyor.
Soya yağı da benzer şekilde, kolesterol seviyesini düzeltmede ve ölüm riskini azaltmada etkili bulunmuş.
